Сколько мифов о сне вы слышали за свою жизнь? Возможно, вы уверены, что хватит пяти часов, чтобы выспаться, или что бокал красного вина вечером помогает уснуть. Несмотря на то, что сегодня благодаря многочисленным исследованиям ученым известно многое, в народе заблуждения о сне продолжают существовать до сих пор, хотя они могут нанести реальный вред здоровью. Рассказываем о некоторых самых распространенных мифах о сне.
Чем больше спишь — тем лучше
Согласно рекомендациям Национального фонда сна США, взрослым людям нужно спать от семи до девяти часов. К такому выводу пришла многопрофильная группа экспертов, которая по просьбе фонда оценила научную литературу по этой теме.
Этого достаточно, чтобы организм действительно восстановился, а риск проблем со здоровьем из-за недосыпа максимально снизился. Однако некоторые регулярно спят дольше, чем нужно организму, или «досыпают» на выходных в надежде чувствовать себя бодрее и повысить работоспособность.
Тем временем исследователи обнаружили связь между продолжительностью сна и ухудшением здоровья. Например, одно исследование в Канаде, в ходе которого ученые отслеживали 276 взрослых в течение шести лет, показало: у людей, которые недосыпают, как и у тех, кто спит слишком долго, повышен риск развития ожирения (на 27% и 21% соответственно) по сравнению с теми, кто спит оптимальное количество времени.
Кроме того, есть исследования, связывающие долгий сон с повышением риска смерти от различных заболеваний. Об этом, например, рассказывалось в научном журнале Sleep, посвященном изучению сна.
Также ученые обнаружили, что у людей, спящих более девяти часов в сутки в течение долгого времени, риск инсульта может быть повышен на 85%. Они пояснили, что у тех, кто помногу спит, наблюдаются неблагоприятные изменения уровня холестерина и увеличение окружности талии, а это факторы риска инсульта. Кроме того, длительный сон или «дополнительный» дневной сон около 1,5 часа и более может указывать на общий малоподвижный образ жизни, что также связано с повышенным риском инсульта.
Еще одно исследование показало, что у людей, которые слишком долго спят, повышается риск развития сосудистых мозговых нарушений и сахарного диабета. Впрочем, недосып грозит теми же проблемами.
Американский клинический психолог и специалист по сомнологии Майкл Бреус также считает, что утверждения, будто лучше всего спать более девяти часов, — это неправда.
— Гиперсомния, или избыточный сон, может быть так же вредна, как и бессонница, или недостаток сна. На самом деле слишком долгий сон связан с рядом тех же проблем со здоровьем, что и недостаток сна, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет, ожирение, когнитивные нарушения. Если вы обнаружили, что регулярно спите девять и более часов за ночь и все равно не чувствуете себя отдохнувшим утром, у вас гиперсомния и, возможно, вы страдаете от расстройства сна, — поясняет Бреус.
В целом же эксперты и экспертки, анализировавшие публикации на эту тему, оценили этот миф как «умеренно ложный», поскольку данные исследований противоречивы. Некоторые показали связь избыточного сна и повышенного риска смертности, другие — улучшение производительности после длительного ночного отдыха, так что единого мнения на этот счет нет.
В отличие от недосыпа, в случае с гиперсомнией нет неоспоримых экспериментальных доказательств того, что долгий сон связан с ухудшением здоровья и смертностью. Однако в то же время нет экспериментального подтверждения какой-то пользы долгого сна. Поэтому, отмечают эксперты, утверждать, что больше спать — это всегда лучше, все равно нельзя.
Алкоголь помогает лучше спать
Порой, выпив всего один бокал вина, многие ощущают сонливость, а некоторые после спиртного так крепко спят, что их очень сложно разбудить. Из-за этого эффекта люди часто верят, что алкоголь оказывает положительное воздействие на сон в целом. Однако это не так.
Возможно, после употребления спиртного спать вы будете действительно долго, но качество такого отдыха будет гораздо хуже по сравнению со сном на трезвую голову. По данным Всемирной организации здравоохранения, безопасного для здоровья уровня потребления алкоголя нет вовсе. Риск появления различных проблем растет уже с первой капли. И помимо прочего, алкоголь, как мы уже заметили, ухудшает качество сна.
Специалист по сомнологии Майкл Бреус отмечает, что, хотя спиртное оказывает седативный (то есть снотворный) эффект, медики не рекомендуют использовать его в качестве снотворного.
— Расстройства сна часто встречаются у тех, кто привык употреблять алкоголь для того, чтобы уснуть. Употребление алкоголя связано с такими расстройствами, как бессонница, обструктивное апноэ сна и нарушения циркадных ритмов (так называют процессы в организме, обусловленные сменой дня и ночи. — Прим. ред.), — пояснил он.
Чтобы проснуться отдохнувшим, нашему мозгу необходимо пройти через серию фаз и циклов, а алкоголь нарушает эту последовательность.
Влияние алкоголя на сон может быть как острым (то есть немедленным: нарушение сна будет в день выпивки), так и хроническим (оно возникает у тех, кто давно и регулярно употребляет спиртное). И даже «разрешенные» ВОЗ дозы не спасут: финские ученые выяснили, что даже умеренное потребление алкоголя, то есть до двух доз алкоголя для мужчин и до одной — для женщин в сутки, ухудшает качество сна. А одна доза содержится всего в одной средней бутылке пива.
Таким образом, хотя алкоголь и уменьшает время засыпания, такой сон при этом не поможет организму восстановиться. Эксперты и экспертки тоже оценивают этот миф как ложный.
Неважно, в какое время суток вы спите
Это еще один миф, который может негативно повлиять на ваше здоровье.
Дело в том, что, когда ваши внутренние часы и ритм жизни «внешнего мира» не совпадают, вы можете чувствовать себя дезориентированными, сонными и как бы «в тумане» в то время, когда нужно быть бодрыми и собранными. Примерно то же самое происходит с организмом, когда вы путешествуете и меняете часовые пояса или когда начинается лето и световой день увеличивается.
Исследования, проведенные среди работников, которые трудятся в нестандартные часы и живут не в соответствии со своим естественным биологическим ритмом, показали, что у них повышен риск сердечных заболеваний, депрессии, ожирения и рака груди. Также среди таких людей отмечается более высокий уровень несчастных случаев и травм на рабочем месте из-за более медленной скорости реакции и неэффективного принятия решений. Кроме того, у тех, кто работает в нетипичное время, качество и продолжительность сна гораздо хуже, чем у тех, кто живет и работает в обычном режиме.
Дневной сон компенсирует нехватку ночного
Во многих культурах дневной сон — это ежедневный ритуал. Известно, что испанцы любят ежедневную сиесту, в Японии некоторые тоже предаются обеденному сну. Причем работодатели сами отправляют людей подремать среди дня, чтобы улучшить их производительность.
Исследование, проведенное в 2023 году учеными из Университетского колледжа Лондона и Республиканского университета в Уругвае, показало, что регулярный дневной сон действительно может помочь нашему мозгу дольше сохранять свой объем. В среднем человек с бóльшим мозгом будет показывать лучшие результаты в тестах на познавательные способности, чем человек с меньшим мозгом. Правда, размер органа обуславливает только 2% различий в когнитивных способностях людей.
По мнению ученых, если поспать днем от 5 до 15 минут, это еще и может мгновенно улучшить нашу умственную деятельность. Однако, хотя короткий сон может дать прилив энергии в течение дня, он не заменит качественный ночной сон. Это связано с тем, что дневной отдых не подразумевает переход от одной фазы сна к другой так, как это происходит в ночное время.
Майкл Бреус прокомментировал и этот миф, отметив, что хороший дневной сон способен помочь взбодриться. Но, добавил специалист, важно не спать слишком долго, иначе такая обеденная дремота принесет лишь вред.
— Короткий сон помогает стать более бодрым и менее напряженным, но акцент стоит делать именно на короткую продолжительность: обычно я рекомендую 25 минут между 13.00 и 15.00. <…> Это не нарушит ваш режим сна, затруднив засыпание в обычное время, — сказал он.
Таким образом рассчитывать на то, что дневной сон поможет решить проблему постоянного недосыпа, бесполезно. Если же вам очень нужно вздремнуть днем, то лучше это делать в первой половине дня и спать не более 30 минут.
Так что дневной сон сам по себе не вреден, но привычка спать днем может быть связана с неблагоприятными последствиями для здоровья. А еще делать так не рекомендуется людям, страдающим бессонницей, поскольку может привести к тому, что она станет неизлечимой.
Если не высыпаться, это не особо повлияет на здоровье
Еще одно очень распространенное мнение по поводу сна — то, что якобы спать менее пяти часов в сутки для взрослых может быть нормально. По мнению экспертов и эксперток, изучавших различные заблуждения на эту тему, это самое проблемное предположение, в которое верят люди.
Как уже говорилось выше, взрослому человеку нужно спать от семи до девяти часов каждую ночь. Считается, что проблемы со сном представляют угрозу здоровью и качеству жизни примерно для 45% населения во всем мире.
Нехватка сна на самом деле сильно отражается на здоровье. В ходе долгосрочного исследования, участниками которого были около 10 тысяч британских государственных служащих, ученые обнаружили: у тех, кто сократил свой сон с семи часов в сутки до пяти и меньше, риск умереть от разных причин, особенно от сердечно-сосудистых заболеваний, была почти в два раза выше.
Кроме того, различные исследования показали, что недосып приводит к повышению кровяного давления, ослаблению иммунной системы, увеличению веса, ожирению. Также он связан с отсутствием либидо, перепадами настроения, депрессией и повышенным риском развития некоторых видов рака. Так что этот миф однозначно ложный, которому верить нельзя.
